[...] poziomej łydkami 2s x Max powt(40-50) Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki 3s x 8powt Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 2s x 8 powt Triceps: - pompki tyłem 2s x Max powt(10-30) Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s x 8powt Brzuch: - unoszenie tułowia na ławce skośnej 2s x Max powt(10-30) B: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Jeśli mam wspomniane wady postawy to: 2. W jaki sposób mogę je zniwelować, jakimi ćwiczeniami? 3. Czy są jakieś przeciwwskazania do tego żebym wykonywał ćwiczenia typu pompki, przysiady, pompki diamond, podciąganie na drążku, zwisy itp. a w przyszłości bardziej zaawansowane ćwiczenia? Chciałbym w ten sposób poprawić siłę mięśni rąk i w [...]
WSTĘP Cześć, Jestem tutaj nowy, ale postanowiłem założyć dziennik treningowy. Ciężko jednoznacznie określić mój staż treningowy. Niby ćwiczę od stycznia 2008, ale tak naprawdę z głową i dietą dopiero od września. Początki jak to początki - styczeń z zamiarem sezonowca (tak, tak wstydzę się). Czemu zacząłem ćwiczyć? Żeby pokonać własne słabości, [...]
Witam. Skończyłem lekko ponad 3 miesięczną redukcję na FBW. Teraz przechodzę na masę i zastanawiam się nad treningiem split 4x i split 3x. Przed redukcją robiłem cykl kreatynowy na splicie 4x. Poniżej daje dwa treningi. Który by się lepiej nadawał? I prosiłbym też o poprawki. Split 3x Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie [...]
[...] barki sztanga Kaptury - unoszenie barków ze sztanga B)Klatka - wyciskanie na lawce prostej Biceps - sztanga biceps trenuje na stojaco Plecy - Wiosłowanie sztanga Triceps - pompki francuskie barki - wyciskanie na barki nogi - przysiady ze sztanga kaptury j/w pierwszy tydzień pon A 3x15 sr B 3x10 pt A 3x5 drugi tydzień pon B 3x15 sr A 3x10 pt B [...]
[...] granicy 216). Nie mam konkretnej diety rozpisanej, po prostu podczas przygotowania liczę wszystko i dokładam/odejmuję. Jadam 4 posiłki dziennie. Efekty po ok. miesiącu ćwiczeń(2 tygodnie same pompki dziennie i 2 tygodnie ćwiczenia wg. tego planu) to: obwód w pasie: 94->90cm obwód klatki piersiowej: 97->101,5cm biceps: 33->34cm łydka: 35->35,5cm
[...] efekty wcale nie takie jakich by sie oczekiwalo ) -Triceps >francuskie jednorącz 3x12-10 staly >prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10 staly >pompki w podporze tyłem 3x12 -Przedramie >unoszenie sztangi nachwytem 3x12 staly >unoszenie sztangi podchwytem 3x12 staly ŚR -Barki >unoszenie [...]
Witam, jakiś miesiąc temu zacząłem chodzić na siłkę i wszelkich podstaw dotyczących kulturystyki, treningów i wszystkiego co jest z tym związane szukałem na tym forum. W przyklejonym temacie `Propozycja planów treningowych` rion10 zaprezentował najróżniejsze treningi na rozpoczęcie przygody z siłownią. Szukałem dosyć intensywnego treningu [...]
Witam, Zakładam ten dziennik w celu zwiększenia wewnętrznej motywacji jak i zewnętrznej na którą liczę, czyli was. Podstawową przyczyną dlaczego tego brakuje są moje " upadki " przez które nie mogę osiągnąć tego czego chcę. Mój staż w skrócie. Łącznie 3 lata treningów siłowych. 1 rok - totalny brak wiedzy o czymkolwiek, 0 diety, tylko katowanie [...]
Hej, trenuję już dosyć trochę cały czas pozostając wierny metodzie treningowej FBW. Jednak od pewnego czasu, a dokładniej już ponad 2-3 miesiące nie bardzo jestem w stanie dokładać obciążeń. Trochę poprawiło się OHP, ale może też dlatego, że zacząłem robić więcej push-pressów, ponieważ OHP mam w dni bez przysiadu, więc robiąc P-P Trochę ćwiczę [...]
witam mam 16 lat 183cm i 83kg. Wcześniej prowadziłem trening na masę FBW. Nabrałem trochę masy i postanowiłem trochę zrzucić tłuszczu i podkreślić mięśnie, dlatego postanowiłem przeprowadzić trening split. Mam dosyć duży dostęp do sprzętu.Długość aerobów będzie zwiększana o 5 minut co tydzień. Ten trening będzie trwał 4 tygodnie. Po czterech [...]
[...] bylem zadowolnoly i jade dalej na tym planie.ale teraz mam ciezko wycisnac 90kg niewiem dlaczego skoro dlaej robie ten plan co mi pomogl.Moze temu ze zaprzestalem robic pompki w kazdy czwartek w seriach 4serie-max powtorzen.OTO TEN PLANIK PROSZE WYPOWIEDZCIE SIE DLACZEGO TO TAK JEST I CO MOZE BYC PRZYCZNA?? Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie [...]
[...] i wyłapał błędy. Mam ogromną motywacje i chęci. Ogólnym celem jest poprawa sylwetki,nabranie mięśni i ich wyrzeźbienie,kaloryfer. Mam 177 i 77kg Od roku zacząłem się ruszać ,pompki ,ćwiczenia ABS szóstka,utrata wagi,potem ćwiczenia jednym hantlem głównie biceps i pompki. dopiero od 1,5 miesiąca można to nazwać stażem i jest zauważalny progres [...]
[...] tak: Ćwiczę od roku w warunkach domowych takim treningiem: Poniedziałek Plecy podciąganie i wiosłowanie Biceps zgięcia i młotkowe Brzuch ABS Kaptury Szrugsy Wtorek Klata pompki Barki arnoldki i odwodzenie Triceps francuskie sztangielki oburącz i pompki wąskie Przedramię obracanie przedramion ze sztangielkami Środa Przerwa Czwartek tak jak w [...]
[...] plecy. ABS 8 minut Ściąganie drążka siedząc tyłem 15kg na stronę siedzenie na krześle i podnoszenie sztangielek, takie coś że rozkładam ramiona jak samolot i powtarzam, no i pompki, bo są ogólnorozwojowe Nogi na razie zaniedbuję, ale będę robił. Możecie mi powiedzieć, czy dam radę mieć jakieś efekty do grudnia? Już rok ćwiczeń będzie a ćwiczę [...]